Soffri di mal di schiena? Segui questi suggerimenti per evitarlo
Uno dei principali problemi legati alla lombalgia è lo squilibrio tra la zona addominale e quella lombare.
La maggior parte di noi ha sofferto di fastidio alla parte bassa della schiena ad un certo punto della propria vita. Il modo più comune per correggerlo è far lavorare i muscoli addominali o lombari, ma su quale dovremmo lavorare veramente?
Il nostro esperto di alte prestazioni ci spiega questa volta come evitare fastidi nella zona lombare.
Uno dei principali problemi legati al mal di schiena è lo squilibrio tra i muscoli addominali e quelli lombari.
È necessario valutare la forza di questi due gruppi muscolari e confrontarli tra loro. La forza lombare dovrebbe essere sempre leggermente maggiore della forza addominale, ma non tutte le macchine sono adatte a farlo.
Questo è un esempio valutato da un professionista in macchine speciali
In altre parole, non esiste un'unica raccomandazione che vada bene per tutti. Sappiamo di dover rafforzare il nostro punto debole, ma potremmo non sapere quale sia.
Un elemento che può fornirci un indizio importante è la nostra postura. Osservandoci allo specchio, possiamo ricavare informazioni sulla muscolatura predominante.
In questo esempio, è molto probabile pensare che questa persona, avendo un eccesso di tono nella parte posteriore (lombare), debba dare molta importanza al lavoro addominale.
È possibile, tuttavia, che pur avendo un adeguato equilibrio muscolare, si avverta comunque dolore lombare. In questo caso, la causa più probabile è una debolezza dei muscoli stabilizzatori della regione lombare.
Numerose ricerche mettono in relazione l’instabilità spinale e l’inadeguato movimento intervertebrale con il dolore in quest’area.
In questo caso, i muscoli che vediamo in superficie – il retto addominale (i cosiddetti "addominali a tartaruga") e il quadrato dei lombi nella schiena – contribuiscono ben poco. Solo i muscoli più profondi (multifido, trasverso dell'addome, erettore spinale, diaframma e obliquo interno) forniscono stabilità alla colonna vertebrale, come le fondamenta di un edificio.
Questi muscoli iniziano ad essere allenati in posizioni statiche, come nel famoso plank. Ma se eseguiamo lo stesso esercizio per mesi, perderà di efficacia, quindi sarà necessario aumentarne la difficoltà . Ecco alcuni esempi per provare a mantenere la posizione per almeno 20 secondi.
Se siamo già in grado di eseguire esercizi di una certa difficoltà, è consigliabile aumentare il lavoro di questi muscoli con movimenti balistici, in cui li sottoponiamo a tensioni più forti ed esplosive per svolgere un lavoro veramente efficace.
In questo caso vi proponiamo un paio di ottimi esercizi:
Oscillazione del kettlebell, cercando di sollevare il più in alto possibile in modo che questi muscoli possano rallentarlo, stabilizzando la regione lombare
Lancio della palla medica, afferrandola gradualmente più in basso e più lontano dal busto per richiedere uno sforzo maggiore
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