Quanti carboidrati devi assumere in un test di resistenza?
Questo è uno dei dubbi più comuni tra gli atleti, soprattutto il giorno della gara.
Il nostro collaboratore nella nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition, ci spiega in questo articolo cosa dobbiamo fare per ingerire correttamente i carboidrati.
La domanda corretta che dovremmo porci è Quanti carboidrati dovresti mangiare durante l’attività fisica di resistenza?
Le opzioni di carboidrati più comuni che gli atleti solitamente assumono sono sotto forma di gel energetici y bar
Da quando posso prenderli?
È importante saperlo l'assunzione di carboidrati Può essere fatto dal minuto 1 della competizione, anche se raccomandano di pagare eparticolare attenzione fin dalla prima ora dell'attività fisica.
Tempo e quantità consigliati?
Trascorso questo tempo il consumo consigliato è di ca 30 g. ogni ora.
Quando passiamo la seconda ora, i depositi di glicogeno iniziano a esaurirsi o potrebbero addirittura essere vuoti, quindi dobbiamo tenerne conto.
In quest'area le raccomandazioni ammontano a 60 g. ogni ora.
E nei test di Ultra resistenza?
Per quanto riguarda i test di ultra resistenza che durano più di 4 ore, devi aumentare l'assunzione assumendo 90 g. ogni ora.
La scienza ci dice che con queste quantità di carboidrati ci assicuriamo energia sufficiente per ottimizzare le prestazioni.
| Tempo di esercizio | Assunzione di carboidrati |
| 1 ora | 30 gr/ora |
| + 2 ore | 60 gr/ora |
| + 4 ore | 90 gr/ora |
Come consumare queste quantità?
Ci sono diverse opzioni a seconda di cosa si porta in gara, queste sono alcune delle combinazioni possibili:
Caso 1, solo isotonico
Se so che soddisfano le linee guida sull'idratazione e ingeriscono circa 500 ml di bevanda isotonica ogni ora, avranno la certezza di circa 30 ml di bevanda isotonica ogni ora. XNUMX g. di carboidrati.
Per raggiungere i 60 g dovrebbero consumare a Gel energetico o con una Barretta energetica 5:1.
Caso 2, prendi parti uguali di acqua e isotonico
Se Isotonic Drink e acqua vengono consumati in parti uguali, bisogna tenere conto che l'apporto di carboidrati sarà ridotto della metà.
Per raggiungere l'apporto corretto, dovresti consumare due unità di gel o barrette o combinarne uno più uno (a seconda dei gusti, delle discipline, ecc.).
Caso 3, bevono solo acqua
Per chi consuma solo acqua, è necessario consumare soprattutto gel e barrette.
Ad esempio, Energy gel e/o Energy Bar, passando da uno (2a ora) a due (3a ora) e arrivando a tre o più in test/allenamenti superiori a 4 ore.
La regola d'oro è non provare nulla il giorno della competizione
Es ist sehr wichtig Non provare nessun prodotto e soprattutto gel e barrette nei giorni di gara, l'integrazione è un aspetto che deve essere allenato anche negli allenamenti durante tutto l'anno.
Conoscere i ritmi e pianificare cosa e quando assumerlo è importante quanto l'allenamento stesso, poiché una cattiva pratica o pianificazione dell'integrazione può rovinare il nostro intero allenamento.
Per maggiori informazioni: https://crownsportnutrition.com/
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