Consigli per la sera prima della gara
Il team di nutrizionisti del nostro collaboratore in nutrizione sportiva Multipower, ci ha inviato questo articolo in cui ci spiegano le linee guida da seguire con la dieta la sera prima della gara
Non dobbiamo mai dimenticarlo, prima del giorno della gara dobbiamo farlo ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, e lo stesso giorno, il riserve di glicogeno epatico (perché il fegato è responsabile della regolazione della glicemia). Oltre ad essere in condizioni di idratazione ottimali.
Una rapida raccomandazione è quella di mangiare quegli alimenti che sappiamo che ci fanno sentire bene e che non ci causano problemi negativi. Nella tabella seguente è stata ideata una serie di proposte alimentari, per dare il 100%.
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OBIETTIVI DIETETICO-NUTRIZIONALI CORSI GENERALI |
Prima di un test a lungo termine, è opportuno aumentare le riserve di glicogeno muscolare la sera prima, seguendo nei due giorni precedenti una dieta molto ricca di carboidrati, a base di alimenti come frutta, amidi, cereali e bevande ricche di zuccheri (tipo isodrink, multicarbodrink , succhi di frutta, ecc.)
Per ricaricare il glicogeno muscolare, però, è necessario avere un'idratazione ottimale, quindi non bisogna dimenticarsi dell'acqua, e per affrontare allenamenti e giornate calde, utilizzare isodrink. |
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ALIMENTARE |
OBIETTIVO NUTRIZIONALE GENERALE |
OBIETTIVO NUTRIZIONALE SPECIFICO |
CIBO (Proposta dietetica) |
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La notte precedente Della prova
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Ricostituire e sovraccaricare al massimo il glicogeno muscolare.
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1º- Piatto di pasta/riso/paella
2º-Purè di patate con un po' di carne/pesce
3°-Dessert molto zuccherato: budino di riso/ macedonia/ frutta sciroppata/ yogurt |
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La colazione verrà servita 3 ore prima Della prova
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1° piatto di pasta/riso/porridge cinese
2º-Frittata di fiocchi d'avena con mezza lattina di tonno/petto di tacchino cotto...
3º- Composta di mele cotogne dolci/frutta
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Osservazioni |
Abbiamo la possibilità di aggiungere una ricca fonte di proteine con Formula80, SoyaProtein o Whey&more.
È una buona opzione quando non vogliamo fornire alimenti proteici, aggiungere proteine extra e ridurre al minimo l’assunzione di grassi (gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini), oltre alle proteine, contengono grassi nella loro composizione. Questi prodotti contribuiranno a facilitare la digestione, grazie alla loro composizione, al metodo di preparazione e al loro contenuto minimo di grassi. |
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José Miguel Martínez Sanz e Aritz Urdampilleta Otegui
Consulenza tecnico-scientifica per la pianificazione sportiva, NUTRIAKTIVE.
E-mail: [email protected]; [email protected]
@NUTRIAKTIVE
www.nutriaktive.com
Bibliografia
- Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Considerazioni nutrizionali nel triathlon. Med Sport 2005; 35: 163-81.
- Jeukendrup AE. Alimentazione per gli sport di resistenza: maratona, triathlon e ciclismo su strada. J Sports Sci. 2011;29Suppl 1:S91-9.
- Burke L. Nutrizione nello sport: un approccio pratico. Madrid: Medica Panamericana; 2009.
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