Come svolgere la serie di allenamenti? di Vittoria Resistenza

Non è necessario fare tutte le serie forti, l'ideale è iniziare dolcemente nella prima e finire l'ultima con quella più forte.

 

In questo articolo scritto da Rodrigo Chavela per Vittoria Endurance, Ci indica il modo corretto di eseguire le serie di allenamento.

I risultati devono essere attesi nel medio e lungo termine. Non possiamo pensare che allenandoci intensamente una settimana quella successiva saremo al meglio. Solo dopo diversi mesi di lavoro sistematico si cominciano a notare i primi sintomi di evidente progressione.

Intensità progressive

È molto importante eseguire le serie in progressione, poiché sono meglio assimilati; articolazioni e tendini soffrono meno; i muscoli non sono sovraccaricati così tanto; Il fegato lavora meno e in modo più efficiente: il recupero è più rapido e, soprattutto, ci rafforza psicologicamente. Il nostro corpo ha una memoria selettiva, poiché conserva l'ultima cosa che hai fatto di ogni sessione di allenamento, quindi facendo la cosa giusta e in progressione avanzi più sicuro, più veloce e più lontano con meno sforzo e, soprattutto, godendoti la gara.

Forse ti starai chiedendo come si fa? Te lo spiego con un semplice esempio.

Se un corridore vuole fare 6 ripetizioni di 1000 metri ad una media di 4', quello che dovrebbe fare è iniziare a 4'15'' e finire a 3'45'' o 3'40''. Se lo fai e recuperi correttamente, hai preso i ritmi giusti.

Se ti è stato difficile finire a quelle intensità e recuperi poco, significa che quei ritmi erano eccessivi e che dovresti aggiustarli verso il basso nella serie successiva. Ma se non sei riuscito a finire in quei tempi, e anche negli ultimi due o tre li hai fatti più lenti, è perché hai sbagliato molto con i ritmi che dovevi tenere. Molto probabilmente, il suo ritmo medio era da 5'' a 10'' secondi più lento di quanto inizialmente previsto.

I ritmi di serie per competere sono inferiori a 3'30'' al km

Indicato per runner che percorrono una media settimanale di circa 100 km, con massimi di 115 e minimi di 90. Si allenano 6 sedute di cui due, e talvolta tre, di serie. 
I ritmi o le intensità della serie dovrebbero variare dai tempi nella seguente tabella:

tipi di serie Prima ripetizione Ultima riproduzione recuperación 300ms 1'03 ''   '53' 45'' a 1' De 400 1'17 '' 1'11 '' 1 e 2' del 500 1'46 '' 1'32 '' 1 ' del 1.000 3'33 '' 3'10 '' 1 ' del 2.000 7'05 '' 6'35 '' 1' a 90'' del 3.000 11'15 '' 10'15 '' '90' del 4.000 15'00 '' 13'45 '' 90'' e 2'

 

Ritmi per gareggiare a meno di 4' al km

Indicato per i runner che si allenano 5 giorni a settimana, di cui due con serie. La media settimanale dei km sarà di circa 75, con massimi di 90 e minimi di 65. Solitamente si gareggia intorno ai 4'00'' al km nella mezza maratona e tra i 3'50'' e i 3'45'' nelle distanze. di meno di 10 km.

Il ritmo delle serie e i recuperi tra loro che questi corridori devono effettuare variano dai tempi indicati nella tabella seguente:

tipi di serie Prima ripetizione Ultima riproduzione recuperación di 200 '43'   '38' 45'' a 1' di 300 1'05 ''   '57' 45'' a 1' del 400 1'30 '' 1'18 '' 1 e 2' De 500 1'55 '' 1'40 '' 1 ' De 1000 4'05''' 3'30 '' 1 ' De 2000 8'10''' 7'10''' 1' a 90'' De 3000 12'10 '' 10'55 '' '90' De 4000 16'25 '' 14'50 '' 90'' e 2'

 

Ritmi per gareggiare a meno di 4' 30'' al km

Per i runner che si allenano 4 giorni a settimana. Di cui 1 o 2 giorni sono serie. La media dei km settimanali sarebbe intorno ai 60 o 65, con massimi di 75 e minimi di 50 km.

Nella tabella seguente propongo ritmi per corridori che solitamente gareggiano tra 4'25'' e 4'20'' al km nella mezza maratona e tra 4'10'' e 4'00'' su distanze inferiori a 10 km :

tipi di serie Prima ripetizione Ultima riproduzione recuperación di 200 '46'   '41' 45'' a 1' di 300 1'10 ''   1'03 '' 45'' a 1' del 400 1'38 '' 1'25 '' 1 e 2' De 500 2'05 '' 1'50 '' 1 ' De 1000 4'15 '' 3'50 '' 1 ' De 2000 8'55 '' 8'00''' 1' a 90'' De 3000 13'45 '' 12'30 '' '90' De 4000 18'25 '' 16'45 '' 90'' e 2'

 

Ritmi per gareggiare a meno di 5' al km

Pianifica da 3 a 4 giorni di allenamento a settimana, con un solo giorno di serie a settimana. La media dei km settimanali sarà di circa 55 km, con massime di 65 e minime di 40 km.

Nella tabella seguente propongo le intensità alle quali dovrebbero essere eseguite le rispettive serie. Questi i ritmi per chi gareggia tra 5'00'' e 4'50'' al km nella mezza maratona e tra 4'45'' e 4'35'' su distanze inferiori a 10 km:

tipi di serie Prima ripetizione Ultima riproduzione recuperación di 200 '48'   '43' 45'' a 1' di 300 1'14 ''   1'06 '' 45'' a 1' del 400 1'42 '' 1'30 '' 1 e 2' De 500 2'12 '' 1'56 '' 1 ' De 1000 4'45 '' 4'15 '' 1 ' De 2000 9'40 '' 9'00''' 1' a 90'' De 3000 14'45 '' 13'50 '' '90' De 4000 20'00 '' 19'00 '' 90'' e 2'

 

Intensità per principianti

Nel caso dei corridori meno esperti o che non possono allenarsi più di tre giorni alla settimana e che, quando gareggiano nella mezza maratona, lo fanno a più di 1h 50' e nella 10 km a più di 50', non non è necessario farlo.serie. Al massimo si possono fare giochi di intensità, come cambi di ritmo, per 20' o 25', con recuperi al trotto sempre inferiori a 1'.

Ulteriori informazioni http://www.tiendaweider.es/