Piano di allenamento IRONMAN o Long Distance Triathlon
Ti lasciamo una formazione gratuita di 18 settimane
Se stai pensando di partecipare ad a UOMO DI FERRO o Triatlon di lunga distanza vi lasciamo una guida allenamenti gratuiti quindi puoi verificarlo.
Questo piano di allenamento è una base per un atleta che vuole affrontare il suo primo triathlon su lunga distanza. Tieni presente che non è personalizzato ed è solo una guida.
Ti consigliamo di ottenere una consulenza professionale e di eseguire uno stress test per verificare che tu sia adatto a questo tipo di sport di resistenza.
Nella colonna del numero della settimana, la riga che non contiene nulla è l'allenamento pomeridiano.
SUL CICLISMO: La sessione di cyclette si riflette nell'allenamento, se puoi uscire in bicicletta fai lo stesso tempo all'intensità che riflette la sessione.
TABELLA DEI RITMI: Usa questa tabella del ritmo durante l'allenamento
*Si consiglia di affrontare questo test con la garanzia di avere esperienza nelle prove di mezzofondo oltre a sostenere uno stress test che garantisca di avere uno stato di salute ottimale per esso*
VIDEO: Condividiamo questi video con l'esempio di come vengono eseguiti alcuni degli esercizi di tecnica di nuoto che compaiono nell'allenamento
- Tecnica di nuoto: Neutro
- Tecnica di nuoto: battere le mani in acqua
- Tecnica di nuoto: Ingresso chiuso-normale-aperto
- Tecnica di nuoto: le dita sfiorano l'acqua
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Piano di allenamento di triathlon a lunga distanza di 18 settimane
Di seguito puoi trovare il piano di allenamento per IRONMAN.
| FORMAZIONE 18 SETTIMANE | |||||||
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| LUNEDI | MARTEDI | MERCOLEDÌ | GIOVEDI | VENERDI | SABATO | DOMENICA | |
| 1 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 1.000 m continui + 4x400 rec 30'' + 300 pale + 300 pinne | Sessione di cyclette: 60' ciclismo leggero + 20' corsa Z2 | Nuoto tecnico + 10x100, rec 1' + 200 libero + 5x50m, rec 30'' + 200 libero + 10x25, rec 15'' + 300 pagaie + 300 pinne | Nuoto: 2.000 m continui | Ciclismo: 3 ore in bicicletta su terreno ondulato | Gara: 70' continui su terreno ondulato |
| RELAX | Gara 50' corsa continua Z1 | 1.500 Nuoto dolce | |||||
| 2 SETTIMANA | RELAX | Nuoto Tecnica di base + 500 continui, 10x (25m forte + 25m facile + 25 forte + 25 facile), 200 stile libero + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione Indoor Cycle: 60' di ciclismo + 7 km di corsa | Mattino: 4x700 nuoto a ritmo sprint, recupero totale | Nuoto: 3.000 m continui | 3 ore Ciclismo, 3x2 salite di 2 km al 5-6%, | Mattino: 70' in bici, cerca 1 km e fai (300m Z2 + 300m Z3 + 300m Z4 + 100m Z5, discesa rec |
| RELAX | Gara, 60' Z2 | Sessione di forza + 30' corsa facile) | 1.500 m Nuotata dolce | 60' Gara Z1-Z2 | |||
| 3 SETTIMANA | RELAX | Nuoto tecnico + 200 stile libero + 3x (4x25 rec 40' al 90% ') rec 2' )+ 10x (25 strong + 25 easy + 25 strong + 25 easy) + 300 lame + 300 pinne | Sessione Indoor Cycle: 60' ciclismo + 5' corsa facile +2x2.000, rec 3' jogging | Nuoto: tecnica + 10x200, 10'' rec 85% + 300 pale + 300 pinne forza sessione generale | Nuoto: 3x750m al ritmo sprint del Triathlon. rec 2' | Ciclismo: 40' riscaldamento + 2x(3x(2' at 90% + 1' 105% +3' 70%) + 6' easy rise) + 40' | Mattino: 2:30 pedalata continua, salita 1 passo di montagna 4 km 5-6% |
| RELAX | Gara: 10 km incrementali (2 km andatura facile + 2 km andatura normale + 3 km andatura da competizione + 2 km andatura da competizione più alta + 1 km andatura seriale 1 km) | Nuoto 1.500 m nuoto facile | Gara 10K Z2 | ||||
| 4 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 1.500 m continui | Forza Generale + 20' Corsa Facile | Nuoto tecnico 2.000 m continuo liscio | Corsa 60' Z2 | Mattino: 90' pedalate di gruppo facili | Gara: 90' Z2 |
| RELAX | Nuoto 1.500 m facile | ||||||
| 5 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: Tecnica + 4x300 all'85%, rec 45'' + 4x25 (senza respiro) rec 10'' + 6x200 85%, rec 30'' + 300 pagaie + 300 pinne | Gara: 15' corsa facile + 6x1.000, rec 3' corsa + 15' corsa facile | Nuoto: 3x1000 rec 1' all'85% | Gara: 20' gara Z2 + (300 m dislivello) salite 3x4 che terminano in Z4, discesa rec) + 20' Z2 | Ciclismo: 3:30 ore, salita 2 porte 4 km 5-6% | Gara: 90' continui su terreno ondulato |
| RELAX | 60' Gara Z2 | Nuoto 1.500 m facile | |||||
| 6 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 6x100 (25 al 95% + 25 all'80% + 25 al 90% + 25 all'80%) rec 30'' + 3x300 m rec 1' continuo all'80%, 85%, 90% + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle: 60' easy cycling + 20' Run Z2 | Transizione: 60' bici facile + 20' corsa Z2 | 45' Gara Z1 | Corsa incrementale di 15' o bicicletta di 20' | Triathlon olimpico |
| RELAX | Corsa 60' Z2 | ||||||
| 7 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: 2.500 passo medio | Sessione di cyclette: 60' ciclismo leggero + 20' corsa Z2 | Nuoto: tecnico + 200 stile libero + 4x (200 al 90% + 200 all'80%), rec 1' + 200 libero + 4x100, rec 40'' + 100 libero + 10x25 al 100% rec 15'' + 300 pagaie + 300 pinne | Nuoto: tecnica + 200 stile libero + 10x100 rec 1' + 200 stile libero + 10x50 rec 30'' + 200 stile libero + 300 pagaie 9+ 300 pinne | Ciclismo: 4 ore 1 porto | Gara: 1:30 - Z 2 |
| RELAX | Corsa 60' Z1 | Corri 65' Z2 su terreno ondulato, accelera in salita e recupera in discesa | Nuoto 1.500 m facile | ||||
| 8 SETTIMANA | RELAX | :Nuoto Tecnica di base + 500 continui + 3x300 m continui rec 1' all'80%, 85%, 90% + 10x (25m forte + 25m facile + 25 forte + 25 facile), 200 stile libero + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione Indoor Cycle: Bici 1 + 20' corsa Z2 | Nuoto: 3.000 m continui Z2 | Gara | Ciclismo: | 2:00 Gara Z1-Z2 |
| 20' Z2 + 8x (3' Z4 + 2' Z1) + 20' Z2 | 4 ore fare 6 salite 1 km 4-5% (300 m facile + 300 m medio + 300 m forte + 100 m Sprint, discesa) | ||||||
| RELAX | 60' ciclismo Z2 | Nuoto 1.500 m facile | |||||
| Gara, 20' Z2 + 6 x (salite 6-7% 1' + 1' discesa rec) + 20' Z2 | |||||||
| 9 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 2x1000 all'85% rec 2' + 10x50, rec 30' + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione Indoor Cycle + 30' gara Z2 | Nuoto, 3x1000 all'85%, rec 2' Sessione Forza generale | Gara: 10 km incrementali (3 km Z1 + 2 km Z2 + 2 km Z4 (ritmo gara (+2 km ritmo gara superiore + 1 km ritmo serie 1 km) | In bicicletta: 4 ore 3 porti 4-5 km | 1970-01-01 01:45:00 |
| Gara Z2 | |||||||
| RELAX | ; | Nuoto 1.500 m facile | |||||
| Corsa _ 20' Corsa Z2 + 8x(1' Z4 + 1' Z1) + 20' Z2 | |||||||
| 10 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 2.000 m continui + 300 pale + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle Facile + 20' corsa Z2 | Sessione Forza + Nuoto: 30' di nuoto continuo | 40' gara Z1 | Corsa incrementale di 15' o ciclo di 20' | TRIATHLON MD |
| RELAX | |||||||
| Gara | |||||||
| 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' corsa Z1 | |||||||
| 11 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 2.500 m continui + 300 pale + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle Facile + 15' corsa Z1 | Nuoto: tecnica + 16x25 (nuota ad occhi chiusi) sporgendo la testa per orientarsi ogni 3 cicli, rec 10'' +4x200, rec 1' + 1.000 al 90%, + 300 pagaie + 300 pinne | Nuoto: 60' di nuoto continuo | 5 ore Ciclismo 2-3 porte | 2:00 Gara Z1-Z2 |
| RELAX | |||||||
| Gara: 60' Z1 | Sessione di ciclismo indoor | nuoto 1 m facile | |||||
| 12 SETTIMANA | RELAX | Nuoto:: tecnica + 1.500 continui + 10x100, rec 1' + 10x50 rec 30'' + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione di indoor cycle facile + 15' corsa Z1-Z2 | Nuoto: tecnica + 8x200 al 90% rec totale + 3x500 all'85%, rec 1' + 300 pagaie + 300 pinne | nuoto: | 5 ore in bicicletta 2-3 porte | 2:45 Gara Z1-Z2 |
| 2x1500m 85%, recupero totale | |||||||
| RELAX | 15' Gara Z1 + 2x2000 z4, rec 3' Z1 + 15' Z1 | ||||||
| forza della sessione | Sessione di ciclismo indoor | nuoto | |||||
| 1.500 metri morbidi | |||||||
| 13 SETTIMANA | RELAX | Nuoto tecnico + 200 stile libero + 3x (4x25 rec 40' al 90% ') rec 2' )+ 10x (25 forte + 25 facile + 25 forte + 25 facile) + 10x25m rec 15'' + 500 stile libero + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione di indoor cycle facile + 15' corsa Z1-Z2 | Nuoto: 3x 1.000 m all'85%, recupero totale | Nuoto: 4,000 rec totali | 5:30 in bicicletta 3 porte, simulando l'alimentazione da competizione | 2:30 Gara Z1-Z2 |
| RELAX | Gara: 10 km incrementali (2 km andatura facile + 2 km andatura normale + 3 km andatura da competizione + 2 km andatura da competizione più alta + 1 km andatura seriale 1 km) | 60' ciclismo Z2 | Nuoto 1.500 m facile | ||||
| 14 SETTIMANA | RELAX | Nuoto tecnico + 500 continui + 10x100 rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 stile libero + 300 pagaie + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle facile + gara di corsa di 15' con arrivo a Z3 | Mattina: Nuoto 500 stile libero + 4x750 a ritmo sprint, recupero totale + 500 stile libero | Nuoto: 4.000 rec totali | 5:30 in bicicletta 3 porte, simulando competizione nutrizionale | 2:30 Gara Z1-Z2 |
| RELAX | Gara: 15' Z2 + 6x ( 2' Z4 + 2' Z1) + 10' Z2 | Gara incrementale di 60', termina in Z4 | |||||
| forza della sessione | Nuoto 1.500 m facile | ||||||
| 15 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 10x (25 m strong + 25 soft + 25 strong + 25 soft) + 2.000 m continui + 10x25, rec 15'' + 300 lame + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle Facile + 20' corsa Z3 | Sessione Forza + Nuoto: 30' di nuoto continuo | nuoto: | 5 ore Ciclismo 2-3 porte | 3 ore Gara Z1-Z2 |
| 3x1000 rec 1' all'85% | |||||||
| g | RELAX | Nuoto 1.500 m facile | |||||
| 15' corsa Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' corsa Z1 | Sessione di ciclismo indoor | 60' Gara Z4 | |||||
| 16 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 2.500 m continui + 300 pale + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle Facile + 15' corsa Z1 | Nuoto: 4x400, rec 1' + 5x200, rec 45'' + 10x100 rec 1' + 300 pagaie + 300 pinne | Nuoto:: 3,500 nuotate continue | 4 ore Ciclismo 2-3 porte | 2:00 Gara Z1-Z2 |
| RELAX | Nuoto 1..500 m facile | ||||||
| Gara: 40' Z1 | sessione di forza | 60' Gara Z2 | |||||
| 17 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: tecnica + 3,000 m continui + 300 pale + 300 pinne | Sessione di Indoor Cycle Facile + 15' corsa Z2 | Nuoto tecnico + 500 continui + 10x100 rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 stile libero + 300 pagaie + 300 pinne | Nuoto: 60' di nuoto continuo | 2 ore in bicicletta | Gara Z1 di 2 ora |
| RELAX | Nuoto 1.500 m facile | ||||||
| Gara: 40' Z2 | sesión | 45' Gara Z2 | |||||
| Ciclo indoor | |||||||
| 18 SETTIMANA | RELAX | Nuoto: 2.000 metri dolci | Sessione di Indoor Cycle Facile + 15' corsa Z2 | nuoto | 40' Gara Z1 | Corsa incrementale di 15' o bicicletta di 20' | |
| 30' di nuoto continuo | |||||||
| RELAX | CONCORRENZA | ||||||
| Corsa 45' Z2 | Sessione | ||||||
| delicato ciclo indoor |
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