Quando ci alleniamo in quota, abbiamo bisogno di integrare di più?

Il nostro collaboratore per la nutrizione sportiva Crown Sport Nutrition junto a Pietro Valenzuela del FISSAC, ci dicono in questo articolo l'importanza dell'integrazione di carboidrati quando ci alleniamo in quota

D'estate sono tanti gli sportivi che scelgono di andare in montagna per praticare attività sportiva. Inoltre, molti di loro approfittano del bel tempo per fare “concentrazioni in quota” con l’obiettivo di sfruttare i benefici di questa formazione.

Ma è importante non dimenticare un aspetto fondamentale durante questi soggiorni in quota: l'alimentazione, poiché non tutto è allenamento e riposo.

Cosa succede al nostro corpo in quota?

Da vedere In che modo l'alimentazione influisce su questo tipo di allenamento?La prima cosa è vedere cosa succede al corpo quando ci si allena in queste condizioni.

Quando siamo in quota, la pressione atmosferica diminuisce (ma la concentrazione di ossigeno no), diminuendo anche la quantità di ossigeno che possiamo inalare ad ogni respiro.

Quando la quantità di ossigeno inalata si riduce, diminuisce anche il consumo massimo di ossigeno (VO₂max) e quindi prestazioni complessive (diminuisce ogni 1.000 metri di altitudine)

C'è un esempio che lo dimostra molto chiaramente:

Uno studio con atleti di resistenza ha dimostrato che VO₂max diminuisce in media del 6,3% per ogni 1.000 metri di altitudine rispetto al livello del mare (1).

Prendendo ad esempio, il Centro ad alte prestazioni della Sierra Nevada (2.300 metri), gli atleti avvertirebbero un calo del VO₂massimo di circa il 12%.

Inoltre, hanno riscontrato una perdita di prestazioni ancora maggiore (14,5% per 1.000 metri di altitudine) in un test effettuato fino allo sfinimento a VO₂massimo

L'importanza dei carboidrati durante l'attività fisica in quota

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia durante l’attività fisica, soprattutto se eseguita ad alta intensità (> 60 – 80% VO₂massimo).

Quando ci si allena in quota, il consumo di carboidrati aumenta.

Tradizionalmente si credeva che ciò fosse dovuto al fatto che il corpo ha bisogno di meno ossigeno per generare energia dai carboidrati rispetto ad altri substrati come i grassi.

Uno studio dimostra che il metabolismo dei carboidrati aumenta durante l'attività fisica in quota.

Uno studio pubblicato sulla rivista PNAS (2) ha dimostrato che, infatti, Il metabolismo dei carboidrati aumenta quando ci si allena in quota.

Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che sempre (sia al livello del mare che in quota) la stessa quantità di carboidrati viene metabolizzata alla stessa percentuale di VOXNUMX₂massimo

Cioè, se ci alleniamo al 60% del nostro VO₂max, metabolizzeremo la stessa quantità di carboidrati sia che ci troviamo in quota che a livello del mare, anche se la stessa intensità fisiologica significherà una minore intensità esterna (cioè minore velocità o potenza) quando ci alleniamo in quota.

Ciò significa che devi mangiare più carboidrati quando ti alleni in quota, poiché lo fai con un'intensità relativa maggiore rispetto a quando lo fai al livello del mare.

Integrare con carboidrati in quota è più necessario?

È noto che l'integrazione di carboidrati apporta benefici in qualsiasi tipo di sport di resistenza, anche se praticati in quota essi sono più evidenti.

Un altro studio effettuato su 41 alpinisti (a 5.192 metri) sottoposti ad una sorta di cronometro ha dimostrato che il gruppo che aveva assunto carboidrati aveva un percezione dello sforzo inferiore del 18% e completamento del test più veloce del 17% rispetto a chi ha assunto il placebo (3).

In un altro studio condotto su atleti allenati (4), hanno effettuato una cronometro ciclistica al livello del mare. Successivamente ne hanno fatto un altro 3 e 10 giorni dopo essere saliti a 4.300 metri. La metà di questi atleti ha bevuto carboidrati durante il test e l'altra metà una bevanda placebo.

I risultati hanno mostrato che in quota la saturazione di ossigeno era simile in entrambi i gruppi e tutti i soggetti peggioravano le loro prestazioni rispetto al livello del mare.

Ma dobbiamo tenere conto di un’altra informazione emersa dallo studio, che lo ha dimostrato il calo delle prestazioni è stato lieve (una differenza di quasi il 20% rispetto al gruppo placebo) nel gruppo che ha assunto carboidrati.

È importante notare che in questo studio i soggetti erano in deficit calorico, cosa comune nei soggiorni in quota - poiché il nostro corpo aumenta il consumo energetico basale, e aumenta anche la quantità di energia per lo stesso esercizio -.

Tuttavia, un altro studio successivo condotto su persone che risiedevano abitualmente in altitudine e che non presentavano un deficit calorico, non ha osservato benefici derivanti dall’integrazione di carboidrati (5).

Conclusione: quindi dovremmo mangiare più carboidrati?

I carboidrati sono la principale fonte di energia quando si esegue un esercizio fisico intenso. Se l'allenamento viene svolto in quota, questa intensità relativa aumenta.

Quindi, a parità di sforzo (ad esempio, jogging a 5 min/km) il consumo di carboidrati sarà molto più elevato quando ci si allena in quota, quindi l’integrazione aiuterebbe a ritardare l’esaurimento del glicogeno e quindi a migliorare le prestazioni, o almeno a mitigare il calo o la perdita di esso. .

I risultati di questi studi sono particolarmente rilevanti negli atleti che hanno una scarsa acclimatazione all’altitudine (1 – 2 settimane) e soprattutto se presentano un deficit energetico.

1. Wehrlin JP, Hallén J. Diminuzione lineare del VO2max e prestazioni con l'aumento dell'altitudine negli atleti di resistenza. Eur J Appl Physiol. 2006;96(4):404–12.

2. McClelland GB, Hochachka PW, Weber JM. Utilizzo dei carboidrati durante l'esercizio dopo l'acclimatazione ad alta quota: una nuova prospettiva. Proc Natl Acad Sci US A. 1998;95(17):10288–93.

3. Oliver SJ, Golja P, MacDonald JH. Integrazione di carboidrati e prestazione fisica in alta quota: uno studio randomizzato e controllato. High Alt Med Biol.2012;13(1):22–31.

4. Fulco C, Kambis KW, Friedlander AL, Rock PB, Muza SR, Cymerman A. L'integrazione di carboidrati migliora le prestazioni del ciclo di prova a cronometro durante il deficit energetico a 4,300 m di altitudine. J Appl Physiol. 2005;99(3):867–76.

5. Fulco CS, Zupan M, Muza SR, Rock PB, Kambis K, Payn T, et al. Integrazione di carboidrati e prestazioni di resistenza dei residenti ad altitudini moderate a 4300 m. Int J Sports Med 2007;28(5):437–43.