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Il nostro collaboratore NutriSport ci racconta in questo articolo perché è interessante aggiungere alla nostra colazione cibi ricchi di proteine.
Un colazione equilibrata Promuove cambiamenti nel nostro corpo a diversi livelli, tra i quali evidenziamo il senso di sazietà e la regolazione dell'appetito, le secrezioni ormonali e i segnali neuronali che controllano uno schema di assunzione del cibo.
Un contenuto proteico più elevato in un pasto contribuisce a a tempo di svuotamento gastrico maggiore, quindi la digestione è prolungata, causando a sua volta una sensazione notevole di sazietà. Le proteine inducono a secrezione ormonale, attraverso vari meccanismi, che instaurano un maggiore stato di sazietà. Pertanto, un contenuto proteico significativo nella colazione migliora la percezione di soddisfazione dopo aver mangiato determinati alimenti, provocando, a sua volta, un miglioramento nella scelta degli alimenti come snack o come piatto principale.
Inoltre, provoca un’alterazione della segnalazione ormonale-neuronale insieme alla percezione dell’appetito e della sazietà, che induce una riduzione della frequenza del consumo di snack dolci durante la notte, oltre a favorire la preferenza per cibi più sani.
Un apporto proteico frazionato durante il giorno, i risultati in a maggiore stimolazione della sintesi proteica, con conseguente miglioramento degli adattamenti all'esercizio fisico e, a sua volta, aiuta a preservare i muscoli. Lo stimolo anabolico dell'esercizio fisico contro resistenza (come i pesi) dura per le 24 ore successive, quindi i soggetti trarrebbero beneficio da un'assunzione frazionata per potenziare l'effetto anabolico dell'esercizio di forza sulla sintesi e riparazione del tessuto muscolare.
Includere nella colazione una quota di proteine, come indicato nelle linee guida per una dieta varia ed equilibrata, insieme ad una quota di carboidrati complessi e grassi sani, favorisce la regolazione ottimale di parametri come la glicemia (zucchero nel sangue) e insulinemia (insulina nel sangue), nonché acidi grassi liberi nel sangue, prevenendo così l'instaurarsi di malattie come l'obesità, la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.
Le proteine hanno la capacità di indurre a maggiore effetto termogenico, poiché l'energia che il nostro corpo utilizza per metabolizzarli è maggiore rispetto all'energia utilizzata per metabolizzare zuccheri e grassi. Cioè, la loro digeribilità è meno vantaggiosa, a causa del dispendio calorico che comporta per il nostro organismo.
Di seguito proponiamo modi deliziosi per garantire un adeguato apporto proteico con un complesso di carboidrati moderatamente assorbiti, insieme a grassi salutari per il cuore.
colazione 1
Aggiungi mezzo avocado insieme a un pomodoro tritato a una strapazzata di 2 uova medie. Accompagnatelo con 1 fetta di pane integrale!
colazione 2
In una ciotola media, aggiungere 7 cucchiai rasi di fiocchi d'avena insieme a 150 ml di latte scremato o parzialmente scremato. Scaldatelo nel microonde fino ad ottenere una consistenza gradevole al palato. Include 1 manciata o 20 grammi di mandorle con buccia insieme a 1 pezzo (o 150 grammi) di frutta di stagione!
colazione 3
In una ciotola media versare 150 grammi di formaggio fresco montato. Quark scremato al naturale o ricotta scremata al naturale. Aggiungere la frutta di stagione insieme a 2-3 cucchiai di miele.
colazione 4
Su 2 fette medie di pane integrale con pomodoro a fette, aggiungere 50-70 grammi di tonno o salmone in scatola o fresco. Usa origano o aneto per adattarlo ai tuoi gusti!
Riassumiamo tutti i vantaggi discussi sopra nella seguente infografica:
Maggiori informazioni: https://nutrisport.es