Un modo molto utile per osservare il tuo evoluzione nel ciclismo è andare a fare test o prove di prestazione sul rullo.
Fatelo sempre alle stesse condizioni e non dipendere da fattori esterni, te ne darà un po' dati affidabili e che puoi confrontare per vedere la tua evoluzione.
L'allenamento sui rulli lo è ampiamente utilizzato da ciclisti e triatletiSì, per questo motivo ti spiegheremo come fare un Test misurare le prestazioni usandolo.
Prima di tutto bisogna conoscere il concetto di FPT. La soglia di potenza funzionale (FTP) si riferisce alla potenza media massima che puoi sviluppare in un'ora.
Puoi consultare un articolo più dettagliato su FTP nel ciclismo
Da questi dati puoi si calcolano le varie zone di allenamento espresso in impulsi/minuto e zone di potenza.
Proponiamo un test per calcolarlo.
Inizialmente, la versione originale del test FTP veniva effettuata in 60 minuti, ma a causa della complessità che comporta, sia dal punto di vista logistico che fisiologico, Allen e Coggan (2010) hanno proposto un adattamento di 20 minuti.
L'aspetto positivo di fare questo test sul rullo è che eliminare le influenze esterne del tempo o eventi imprevisti sulla strada, permettendoti di dare il massimo sforzo durante la prova.
Molti dei rulli attuali ti offrono l'opzione di prova, ti consigliamo di utilizzare la Rullo ZYCLE ZPro, One prodotti di punta dal nostro collaboratore ciclo
Se non ce l'hai, l'ideale è fare questa sequenza:
È importante fare un buon riscaldamento, poi fare il test, regolando lo sforzo per dare il massimo durante i 20 minuti del test e concludere con qualche corsa facile nella parte di ritorno alla calma.
Una volta che avremo i risultati del Test di 20 minuti, bisognerà applicare un coefficiente correttivo pari a 0,95 ai watt ottenuti.
Ejemplo: 300 Watt
Ad esempio, se il risultato del tuo test fosse 300 watt, dovrai utilizzare la seguente tabella:
(Risultato del test) x 0.95= Potenza media massima
300 watt x 0,95 = 285 watt sarà la potenza media massima che potrai mantenere per un'ora di sforzo.
Da questi dati puoi calcolare le tue zone di allenamento seguendo le zone di potenza proposte da Coggan:
Livello |
Nome |
Potenza media (%FTP) |
%FC |
RPE |
1 |
Recupero attivo |
<55 |
<68 |
<2 |
2 |
Resistenza |
56-75 |
69-83 |
2-3 |
3 |
Tempo |
76-90 |
84-94 |
3-4 |
4 |
Soglia lattatica o anaerobica |
91-105 |
95-105 |
4-5 |
5 |
Potenza aerobica (VO2max) |
106-120 |
> 106 |
6-7 |
6 |
Capacità anaerobica |
121-150 |
N / A |
>7 |
7 |
Potenza neuromuscolare |
N / A |
N / A |
Máxima |
Hai già le indicazioni per valutare le tue prestazioni nel settore ciclistico, quindi valuta il tuo punto di partenza ad inizio stagione, i tuoi miglioramenti durante essa e alla fine per vedere l'evoluzione delle tue pedalate.