In breve, ricordiamo le linee guida fondamentali per eseguire questo tipo di esercizi:
Di seguito vi mostriamo la proposta dell'esercizio. L'idea è di eseguire tra le 10 e le 15 ripetizioni di ogni esercizio e ripetere l'intero circuito 3 o 4 volte:
Plancia anteriore con cambio di supporti.
Nella posizione della plancia anteriore, alterna la posizione dei piedi aprendoli e chiudendoli. Puoi farlo uno per uno (più facile) o contemporaneamente con un piccolo salto (più difficile).
Plancia laterale con sollevamento e rotazione.
Nella posizione del plank laterale, con il braccio libero esteso verso il soffitto, eseguire una discesa ed elevazione dell'anca e poi una rotazione in avanti incrociando il braccio libero sotto il petto.
Plank invertito con sollevamento delle gambe.
Mettiti in una posizione di plancia inversa con i fianchi sollevati e, in alternativa, solleva una gamba completamente estesa all'altezza dei fianchi.
Tavola inferiore+laterale.
Esegui un push-up e quando li estendi, girati su un lato finché non ti trovi in una posizione di plancia laterale sostenendo una mano. Esegui un altro push-up con entrambe le braccia e girati dall'altra parte.
Tavola rovesciata con due supportis.
Nella posizione della plancia invertita, appoggia le piante dei piedi con le ginocchia piegate a 90o e fianchi elevati. In alternativa, estendi e solleva una gamba mentre cerchi di toccare il piede con la mano opposta.
superuomo professionista.
Appoggia le mani verticalmente sulle spalle e sugli avampiedi, tenendo le gambe unite. Allunga la gamba e il braccio opposti e mantieni la posizione per circa 5 secondi. Cambia lato.
È una buona idea includerlo prima o dopo qualsiasi allenamento di corsa o nuoto, quindi diventerà parte della tua routine di allenamento e non sarai troppo pigro per lavorare sul tuo core.
Foto: Nacho Jimenez. Allenatore di triathlon
Laura Garcia Cervantes
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
Direttore Tecnico del Club Trikathlon Tres Cantos
Allenatore senior di triathlon e nuoto
Allenatore specialista di paratriathlon