Se il tuo obiettivo è la distanza dello sprint, ti proponiamo 4 allenamenti per migliorare il tuo ritmo nel segmento di corsa dei 5Km.
Dopo il riscaldamento, la parte principale dell'allenamento sarà di 5-6 chilometri con cambi di ritmo. Questi cambiamenti possono avvenire in base al tempo o alla distanza, a seconda di ciò che è più comodo per te. Puoi anche alternare la durata dei blocchi in ciascuna zona di intensità. Per esempio:
Eseguire allenamenti in serie brevi, tra i 200 e i 400 metri, ti aiuterà a migliorare l'accelerazione per i momenti che potresti incontrare in gara come lo sprint finale, i sorpassi, i cambi di ritmo dell'avversario. Il resto sarà proporzionale alla tua intensità. Un paio di esempi:
Questi allenamenti ti consentono di raggiungere la distanza target con piccole pause intermedie, quindi il ritmo potrebbe essere più veloce di quello che fai normalmente quando completi i 5 km di fila. Per esempio:
Anche se l'obiettivo è una distanza di 5 Km, fare allenamenti ad alto volume aiuterà ad aumentare la resistenza aerobica per avere una maggiore capacità di resistenza sia nei muscoli delle gambe che nel sistema cardiovascolare. Pertanto, è importante eseguire con relativa frequenza allenamenti più lunghi intorno al 60-70% della frequenza massima. Per esempio:
L'allenamento dovrebbe essere progressivo in intensità e volume e se è sotto la supervisione di un professionista i tuoi miglioramenti saranno molto maggiori e ben controllati.
Laura Garcia Cervantes
Dott. Attività fisica e scienze dello sport
Direttore Sportivo Trikathlon Club Tres Cantos
Allenatore senior di triathlon e nuoto
Allenatore specialista di paratriathlon