Carboidrati e resistenza: come mantenere le prestazioni nelle gare di lunga distanza
La resistenza negli sport di resistenza misura la capacità di mantenere le prestazioni quando si manifesta la fatica accumulata, un fattore chiave nel triathlon di media e lunga distanza.
Grazie ai nostri amici di Crown Sport Nutrition, che ci hanno inviato un articolo tecnico su Pietro ValenzuelaIn qualità di ricercatore presso l'Università di Alcalá e di divulgatore scientifico presso Fissac, abbiamo analizzato un concetto sempre più importante per i triatleti: non basta avere buoni dati di partenza, bisogna anche essere in grado di mantenerli chilometro dopo chilometro.
Nei test lunghi, le prestazioni non sono determinate unicamente da VO₂ max.la soglia o potenza massima. Due atleti con valori simili possono comportarsi in modo molto diverso dopo diverse ore di competizione.
È lì che entra in gioco il concetto di durabilitàQuante prestazioni riesce a mantenere un triatleta quando il corpo sta già accumulando fatica?
Che cos'è la durabilità nella resistenza?
La durabilità Si tratta della capacità di mantenere una certa potenza, ritmo o intensità dopo un periodo prolungato di sforzo.
Nel triathlon, questo concetto ha un'interpretazione molto chiara. Non si tratta solo di quanto si riesce a fare quando si è freschi, ma di quanto si riesce a continuare a fare dopo aver nuotato, pedalato per ore e arrivare alla frazione di corsa con affaticamento muscolare, energetico e mentale.
Pertanto, nelle gare di mezzofondo e fondo, la resistenza può fare una differenza significativa tra atleti con condizioni fisiche apparentemente simili.
Il ruolo del glicogeno nella fase finale
Uno dei fattori che influenza maggiormente la durabilità è la disponibilità di glicogeno muscolare.
A basse intensità, il corpo può utilizzare una maggiore proporzione di grasso come fonte di energia. Ma con l'aumentare dell'intensità, il carboidrati Diventano sempre più importanti per sostenere l'iniziativa.
Quando le riserve di glicogeno si abbassano troppo, mantenere la potenza in bicicletta o il ritmo di corsa diventa molto più difficile. In pratica, ciò si traduce in prestazioni inferiori, sensazioni negative e difficoltà a seguire il programma di allenamento previsto.
Perché i carboidrati aiutano a mantenere le prestazioni
L'articolo condiviso da Crown Sport Nutrition Ricordate un concetto fondamentale per gli atleti di resistenza: un apporto costante di carboidrati durante lo sforzo aiuta a ritardare l'esaurimento delle riserve energetiche.
Nelle prove a lunga distanza, la raccomandazione usuale è di circa 60-90 grammi di carboidrati all'oraAdattando sempre la quantità all'atleta, alla durata, all'intensità, alla tolleranza digestiva e all'esperienza pregressa.
Nelle diete ad alto apporto, la combinazione di diversi tipi di carboidrati migliora l'assorbimento. In questo contesto si utilizza spesso il rapporto glucosio:fruttosio 1:0,8, con l'obiettivo di promuovere una maggiore ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio fisico.
Anche allenare lo stomaco fa parte del programma.
L'assunzione di carboidrati durante una gara non dovrebbe essere improvvisata il giorno stesso della competizione.
La tolleranza digestiva si allena proprio come il ritmo di gara, la posizione in bicicletta o le transizioni. Testare la propria strategia nutrizionale durante lunghe sessioni di allenamento permette di regolare quantità, formato e tempistica dei pasti prima della gara.
Alternare bevande, gel e cibi solidi o semisolidi può aiutare a mantenere l'assunzione di liquidi più a lungo. Non tutti i formati sono ugualmente efficaci quando subentrano stanchezza, caldo o difficoltà digestive.
HyperBar 45, un'alternativa all'interno della strategia di carriera
Nell'ambito di questa idea, Crown Sport Nutrition presenta il IperBar 45, una barretta energetica dalla consistenza gommosa, pensata come alternativa al gel per mantenere l'apporto di carboidrati durante sforzi prolungati.
Secondo le informazioni fornite dal marchio, ogni unità contribuisce 45 grammi di carboidrati, utilizza un rapporto 1:0,8 E contiene 165 mg di sodioÈ disponibile in un doppio formato da 60 grammi, suddiviso in due porzioni da 30 grammi, e anche in una versione con caffeina.
Il suo fascino per i triatleti risiede nell'offrire una varietà di consistenze all'interno del loro piano nutrizionale. Nelle gare di lunga distanza, la possibilità di variare i formati può facilitare il mantenimento dell'apporto previsto, evitando di dover ricorrere sempre allo stesso tipo di prodotto.
Un'idea utile per i triatleti di media e lunga distanza
Per un triatleta, migliorare la resistenza non dipende da un singolo fattore. Preparazione fisica, gestione del ritmo, efficienza, adattamento al calore, riposo e strategia nutrizionale giocano tutti un ruolo importante.
I carboidrati non sostituiscono l'allenamento, ma possono contribuire a mantenere più a lungo le prestazioni raggiunte nelle settimane precedenti la competizione.
La chiave è pianificare l'assunzione di nutrienti, testarla prima del giorno della gara e adattarla a ciascun atleta. Negli sforzi che durano più di due ore, l'alimentazione smette di essere un dettaglio secondario e diventa una componente diretta della prestazione.
Puoi leggere l'articolo tecnico completo di Crown Sport Nutrition qui: Carboidrati per migliorare la resistenza negli sport di resistenza.
