Cos'è il tapering e perché è così importante?

Il triathlon di lunga distanza non richiede solo resistenza, ma anche strategia.

Uno degli strumenti più potenti per prepararsi a un UOMO DI FERRO è affusolatoo fase di riduzione del carico prima della competizione.

Si tratta di una riduzione pianificata del volume o dell'intensità dell'allenamento che consente al corpo di recuperare e di arrivare al giorno della gara nella migliore forma possibile.

Rastremazione riduce il rischio di lesioni, aumenta la freschezza fisica e mentale e migliora l'assorbimento degli adattamenti dell'allenamento accumulati nelle settimane precedenti.

Per i triatleti che affrontano una sfida come l'IRONMAN, sapere quando e come applicare questa fase può fare la differenza tra un ottimo risultato... o il ritiro.

I nostri amici di bkool, piattaforma leader per la simulazione e l'allenamento indoor per il ciclismo e il triathlon, ci ricorda con questo articolo l'importanza di affusolato come parte essenziale del processo che precede il giorno della gara.

Strumenti come sessioni delicate sui rulli, analisi dei dati di carico o simulazione degli ultimi chilometri del segmento ciclistico possono rivelarsi fondamentali per raggiungere il grande obiettivo della stagione con sicurezza e buone sensazioni.

Quale tipo di riduzione graduale è più adatto a me?

Esistono principalmente due approcci:

🔹 Riduzione del volume

È il più utilizzato. La durata degli allenamenti si riduce, ma l'intensità viene mantenuta (o addirittura leggermente aumentata). Questo tipo di riduzione è ideale per mantenere la tonicità muscolare e arrivare con una buona attivazione il giorno della gara.

🔹 Riduzione dell'intensità

In questo caso l'allenamento è ancora lungo ma meno impegnativo. Può essere utile per gli atleti che soffrono di stanchezza accumulata o di disagio fisico. È meno comune nel triathlon di lunga distanza, dove è fondamentale un'intensità moderata.

L'importante è personalizzarlo: Non esiste una ricetta unica che funzioni per tutti. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e tenere in considerazione la cronologia degli allenamenti.

Quanto dovrebbe durare la riduzione graduale?

Non tutte le riduzioni sono uguali. La durata ideale è solitamente compresa tra una e tre settimane prima della gara.

• Se hai appena terminato un allenamento molto intenso, opta per tre settimane.
• Se ti sei allenato con un volume inferiore o hai recuperato bene, due sessioni potrebbero essere sufficienti.
• Una settimana funzionerà solo se arriverai in forma ottimale, senza segni di sovraccarico.

Secondo una meta-analisi del 2023 condotta da Zhiqiang Wang, una riduzione efficace implica una riduzione del volume compresa tra il 41% e il 60%, senza toccare l'intensità o la frequenza delle sedute.

Nutrizione e riposo: due pilastri del tapering

Durante la riduzione, Non si tratta di mangiare meno, ma di mangia meglio. È il momento ideale per aumentare gradualmente l'assunzione di carboidrati e assicurarsi buone riserve di glicogeno.

• Mantenere una dieta equilibrata e ricca di carboidrati complessi.
• Idratatevi bene, anche se non vi allenate più molto.
• Evita di sperimentare nuovi integratori o alimenti di cui non sei ancora esperto.

Lo stesso vale per il sonno: cerca di dormire di più, crea delle routine rilassanti ed evita lo stress inutile. Il corpo ha bisogno di rigenerarsi prima del grande giorno.

Attenzione alla testa: anche il tapering può essere allenato

Non bisogna sottovalutare l'aspetto psicologico della riduzione graduale. Molti triatleti soffrono di ansia, insicurezza o addirittura frustrazione nel ridurre il carico. Potresti pensare: "Sto facendo abbastanza?" o "E se perdo la mia forma?"

Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Questa fase è parte attiva della formazione. Approfitta di questi giorni per:

• Guarda la gara.
• Rivedi la tua strategia.
• Ricorda tutti gli allenamenti duri che hai superato.

E soprattutto: fidati del processo.

Pianificare bene il periodo di scarico può essere importante tanto quanto una bella pedalata o una sessione di corsa fondamentale.

Nel mondo del triathlon di lunga distanza, arrivare freschi significa arrivare forti. Quindi non aver paura di ridurre gli allenamenti nel tratto finale. Come ha affermato Mark Allen, leggenda dell'IRONMAN: "La chiave non è solo allenarsi duramente, ma sapere quando riposarsi". (La chiave non è solo allenarsi duramente, ma anche sapere quando riposarsi.)