Nuoto e ciclismo: la combinazione perfetta per diventare più forti in bici
Riesci a immaginare di migliorare le tue prestazioni in bici grazie al nuoto? Quando si pratica il ciclismo media distanza o lunga distanza, introdurre un paio di sessioni in acqua può fare la differenza.
Il nuoto aiuta ad aumentare la capacità aerobica, a rafforzare i muscoli che non vengono attivati molto durante la pedalata e offre anche una pausa attiva al corpo. Quindi, se vuoi portare la tua forma fisica a un livello superiore, continua a leggere.
I nostri amici di BKOOL Hanno le idee chiare, integra il nuoto nel tuo allenamento in bicicletta Aiuta a migliorare la capacità aerobica, a bilanciare il carico muscolare e, tra l'altro, a rompere la monotonia della pedalata, ma questo non è menzionato in questo articolo.
Quindi, se vuoi migliorare le tue prestazioni o semplicemente trovare un modo diverso di allenarti, non c'è niente di meglio che tuffarsi in piscina e concludere il lavoro con la bici (all'aperto o su un simulatore).
Perché il nuoto bilancia le prestazioni ciclistiche?
L'acqua non solo ti rinfresca, ma ti obbliga anche a far lavorare la tua capacità polmonare in modo diverso rispetto a quando pedali.
Mentre in bici ti concentri sulla spinta delle gambe, mentre nuotando metti al lavoro la parte superiore del corpo, il core e persino la coordinazione. Ottimo per prevenire gli squilibri muscolari.
Il nuoto aiuta a prevenire gli infortuni: il contatto con l'acqua consente di allenarsi con un impatto minimo sulle articolazioni.
A proposito, questa galleggiabilità aiuta a recuperare più velocemente dopo un allenamento ciclistico intenso. Coloro che competono in media distanza y lunga distanza Hanno bisogno di giornate di riposo attivo: la piscina è il posto perfetto per questo.
Recupero senza stress articolare
Il nuoto non sottopone le articolazioni a sforzi eccessivi come il ciclismo o la corsa, quindi è un ottimo modo per recuperare dopo allenamenti intensi in bicicletta.
Dedica uno dei tuoi giorni di riposo attivo al nuoto leggero e vedrai che sarai più riposato quando uscirai per la nuotata successiva.
Organizza la tua routine di nuoto e ciclismo doppi
La chiave è trovare il tempo durante la settimana per allenarsi in piscina.
Una proposta semplice è quella di mettere due giorni di nuoto 30-45 minuti. Ad esempio, potresti nuotare lunedì e giovedì e partire martedì, mercoledì e sabato per il bicicletta. Quindi ogni gruppo muscolare ha il suo spazio di recupero.
Se combini tutto con un simulatore come BKOOL, la tua pianificazione passa al livello successivo.
Puoi regolare l'intensità nei giorni sui rulli in modo che non coincidano con la parte più impegnativa della settimana di nuoto. L'equilibrio tra allenamento e riposo diventa più facile da mantenere.
Consigli pratici per il nuoto
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Riscaldamento e tecnica
I primi 10 minuti vanno dedicati al nuoto lento e allo stretching. Ti consentirà di preparare i muscoli e di praticare la tecnica senza forzarla. -
Variare stili ed esercizi
Sebbene lo stile libero sia il più diffuso, alternarlo con il dorso o includere esercizi con le tavolette aiuta a sviluppare diversi gruppi muscolari. -
Concentrati sulla respirazione
La respirazione bilaterale nel nuoto ti insegna a ossigenarti meglio. A lungo andare, noterai che puoi sopportare sforzi più lunghi sulla bici senza affaticarti prematuramente. -
Dota le tue sessioni di accessori
Sono essenziali degli ottimi occhiali da sole, un cappello e un costume da bagno attillato. Se vuoi andare più in profondità, aggiungi pagaie, pinne o un pull buoy per perfezionare la tua tecnica.
Struttura di una sessione di nuoto
- Riscaldamento (circa 10 minuti di nuoto delicato e mobilità articolare).
- blocco principale (esercizi specifici: ripetizioni a crawl, tecnica di respirazione, lavoro di velocità o resistenza).
- Ritorna alla calma (nuoto leggero, stretching leggero).
Prova a variare: ci sono giorni in cui puoi nuotare per lunghe distanze in modo costante e altri in cui puoi introdurre intervalli sprint. Ciò ti manterrà motivato e renderà ogni sessione diversa.
Ti consigliamo di seguire queste 4 allenamenti di nuoto sotto i 45 minuti
Esercizi che ti faranno volare in acqua...e in bici
- gattonare o stile libero: Ideale per aumentare la resistenza aerobica e rafforzare la parte superiore del corpo.
- Indietro: Perfetto per migliorare la postura, cosa molto apprezzata dai ciclisti dopo tante ore trascorse piegati.
- calcio a bordo: Aiuta a rafforzare le gambe senza l'impatto del pedale. Se migliori la tua spinta, vedrai i risultati quando salirai in collina o farai sprint sull'asfalto.
La respirazione è fondamentale sia per il nuoto che per il rolling. In piscina, respirare bilateralmente durante il crawl allena la capacità di mantenere un ritmo costante senza annegare.
Nuotare per prevenire gli infortuni e accelerare il recupero
Molti ciclisti soffrono di disagio in grembo y lombare mediante la ripetizione costante della pedalata.
Entrare in acqua è un vero toccasana perché consente di allenare la resistenza senza sottoporre le articolazioni a troppa pressione. È come fare un massaggio ai muscoli e continuare a bruciare calorie.
Dopo una dura pedalata, la piscina è la soluzione per una “pausa attiva”.
Si nuota dolcemente, consentendo al sangue di fluire e aiutando i muscoli a rilassarsi. Con un po' di stretching finale, vedrai che il dolore si attenuerà e il tuo corpo si sentirà più fresco per la sfida successiva.
Mantieni alta la tua motivazione
È facile diventare pigri se la routine diventa monotona. Per evitare ciò, alternare i tipi di allenamento: un giorno un “allenamento lungo” sulla bici, un altro giorno lavoro di velocità in acqua… e così via.
Stabilisci obiettivi concreti e festeggia ogni passo che fai, che tu abbia ridotto il tuo tempo nei 1.000 metri di nuoto o aumentato i watt sul tuo simulatore di ciclismo. Coinvolgi i colleghi o unisciti a un gruppo.
Allenarsi in squadra stimola sempre a dare qualcosa in più, e condividere progressi e aneddoti rende tutto più divertente.
Conclusione
Aggiungere il nuoto al ciclismo non è una prerogativa esclusiva dei triatleti professionisti.
essere dentro media distanza, lunga distanza o semplicemente per migliorare la propria condizione fisica, il nuoto porta con sé una lunga serie di vantaggi: equilibrio muscolare, maggiore capacità cardiovascolare e un approccio divertente per quando si ha bisogno di evadere dalla routine in bicicletta.
Se lo si combina con un buon piano in BKOOL, avrai un maggiore controllo sulle tue intensità e sui tuoi progressi, evitando sovraccarichi inopportuni.
Alla fine, l'importante è fare progressi costanti. Pronti ad aprirvi a nuove sensazioni?
