I migliori esercizi di forza per i corridori
El allenamento della forza per i corridori È una parte fondamentale per ogni corridore che desidera migliorare le proprie prestazioni.
Non solo aiuta ad aumentare la velocità e la resistenza, ma è anche fondamentale per prevenire gli infortuni e garantire che il corpo sia preparato per le esigenze della corsa.
Se stai cercando un programma di esercizi efficace per potenziare le tue prestazioni in gara, qui troverai una guida completa basata sui consigli di susafly, esperto nell'allenamento dei corridori.
Puoi guardare il video completo di Susafly qui.
Premesse chiave per l'allenamento della forza nei corridori
Prima di addentrarci negli esercizi specifici, è importante comprendere alcune premesse fondamentali che ci aiuteranno a massimizzare i benefici di ogni movimento.
Ci sei punti chiave Ciò che tutti i corridori dovrebbero tenere a mente quando si allenano per la forza:
Esercizi globali
Nella corsa coinvolgiamo tutto il corpo, quindi è fondamentale che gli esercizi facciano lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.
Se possibile, usa pesi liberi invece delle macchine per attivare anche i muscoli stabilizzatori.
Esercizi unilaterali
Durante la corsa i due lati del corpo non compiono lo stesso gesto. Pertanto, includere esercizi unilaterali, come lo squat bulgaro, aiuta a bilanciare il corpo ed evitare lo scompenso muscolare.
Diversità nell'angolo di forza
Nella corsa applichiamo la forza obliquamente e non solo in avanti o verso il basso. È importante includere esercizi che funzionino in direzioni diverse per replicare meglio i movimenti che facciamo correndo.
Potere della forza
Non è necessario eseguire molte ripetizioni con poco peso. Invece è consigliato allenarsi con l'85% della ripetizione massima (1RM) ed eseguire dalle 3 alle 6 ripetizioni, concentrandosi sulla velocità del movimento.
Rafforzare le debolezze
Se rilevi debolezza muscolare, non compensarla con esercizi globali, poiché ciò potrebbe aumentare lo squilibrio. Invece, Lavora quel muscolo debole in isolamento.
Prevenzione degli infortuni
Gli esercizi eccentrici con fasi lente sono fondamentali per prevenire problemi muscolari come il tendine d'Achille o i polpacci. Incorpora movimenti eccentrici nella tua routine di forza.
Esercizi consigliati per i corridori
Tenendo presenti queste premesse, susafly propone una serie di esercizi altamente efficaci nel migliorare la forza applicata alla corsa.
Di seguito, presentiamo una tabella con questi esercizi e il loro obiettivo principale:
Di seguito, presentiamo una serie di esercizi chiave che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli più importanti per la corsa, a migliorare la tua potenza e a garantire che il tuo corpo sia preparato per le esigenze della corsa.
Caricato
Questo esercizio è un movimento esplosivo che fa lavorare la forza di tutto il corpo e migliora la coordinazione tra le fibre muscolari.
La caricato È perfetto per sviluppare la forza esplosiva, che si traduce in una maggiore efficienza di corsa e migliori prestazioni sulle brevi e lunghe distanze.
Obiettivo principale: Migliora la coordinazione e la forza esplosiva.
1/4 tozzo
La 1/4 tozzo simula il movimento del passo durante la corsa.
Questo esercizio rafforza i quadricipiti e migliora la potenza, lavorando in particolare sugli angoli del ginocchio utilizzati durante lo slancio della corsa.
Obiettivo principale: Rafforzare i quadricipiti e migliorare la potenza della corsa.
Squat bulgaro
La squat bulgaro È un esercizio unilaterale che attiva i glutei e i quadricipiti, oltre a migliorare la stabilità del ginocchio.
Questo esercizio è ideale per correggere gli squilibri muscolari tra le gambe e migliorare l'equilibrio.
Obiettivo principale: Migliora la stabilità e la forza delle gambe.
Ponte dei glutei (spinta dell'anca)
El ponte dei glutei, noto anche come spinta dell'anca, è uno dei migliori esercizi per rafforzare i glutei.
Lavorando sulla stabilità pelvica, aiuta a prevenire gli squilibri muscolari e migliora la postura durante la corsa.
Obiettivo principale: Aumenta la forza e la stabilità dei glutei.
Altalena con kettlebell
El swing con kettlebell Si concentra sulla potenza dell'anca, che è fondamentale per ogni passo nella corsa.
In questo esercizio, lo slancio proviene dai fianchi, non dalle braccia, ed è essenziale per migliorare l'efficienza nella spinta e nel movimento in avanti.
Obiettivo principale: Migliora la potenza dell'anca per ogni passo.
Esercizio eccentrico per i polpacci
Questo esercizio consiste nel sollevare e abbassare lentamente una gamba, concentrandosi sulla prevenzione degli infortuni al tendine di Achille.
El esercizio eccentrico per i polpacci È ideale per rafforzare quest'area critica nei corridori, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni.
Obiettivo principale: Previene lesioni al tendine d'Achille e alla suola.
Remare e tirare
I esercizi di trazione, come il rematore e il tiro, sono essenziali per rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare la schiena e il core.
Questi muscoli sono essenziali per mantenere una buona postura ed evitare l'affaticamento nelle lunghe corse.
Obiettivo principale: Rafforzare la schiena e il core.
Inclinazione e pressa per le spalle
El pressa inclinata e pressa per le spalle Sono esercizi di spinta che attivano il core e migliorano la stabilità nella parte superiore del corpo.
Una parte superiore del corpo forte aiuta a mantenere una postura corretta durante la corsa e contribuisce a migliorare la tecnica di corsa.
Obiettivo principale: Migliora la forza e la postura della parte superiore del corpo.
Routine di forza per i corridori
Per poter applicare questi esercizi in modo efficace, ecco una routine che puoi farlo eseguire due volte a settimana.
Questa routine combina esercizi globali, lavoro unilaterale, esercizi di potenza ed esercizi preventivi per ridurre il rischio di infortuni.
Ricordati di allenarti con l'85% della tua ripetizione massima (1RM) e di fare dalle 3 alle 6 ripetizioni
Giorno 1: Forza e potere globali
Esercitare | Serie | Ripetizioni | Resto |
Caricato (pulito) | 3 | 5 | 2 minuti |
Quarto di squat | 4 | 6 | 1.5 minuti |
Squat bulgaro (ogni gamba) | 3 | 8 | 1 minuto |
Altalena con kettlebell | 3 | 12 | 1 minuto |
Ponte dei glutei (spinta dell'anca) | 4 | 10 | 1.5 minuti |
Giorno 2: Prevenzione degli infortuni e parte superiore del corpo
Esercitare | Serie | Ripetizioni | Resto |
Esercizio eccentrico per polpacci (una gamba) | 3 | 10-12 | 1 minuto |
Curl dei muscoli posteriori della coscia (unilaterale) | 3 | 8 | 1 minuto |
Remo con Mancuerna | 3 | 8 | 1 minuto |
Pressa con manubri inclinata | 3 | 10 | 1 minuto |
Spalla con manubri | 3 | 8 | 1 minuto |
Prevenzione degli infortuni nei corridori
Uno dei problemi più comuni nei corridori sono gli infortuni al Tendine d'Achille e il soleo.
Per prevenire questi infortuni, susafly raccomanda esercizi eccentrici, come alzare e abbassare lentamente una gamba in serie di 10-12 ripetizioni.
Questo tipo di formazione Dovrebbe essere parte integrante della tua routine di forza, soprattutto se hai avuto infortuni in passato o se noti fastidi durante la gara.
Esercizi per la parte superiore del corpo per migliorare la tua tecnica
Sebbene molti corridori si concentrino principalmente sul lavoro delle gambe, non bisogna dimenticare l’importanza della parte superiore del corpo.
esercizi come il vogatore e pressa inclinata Non solo rafforzano le braccia e la schiena, ma aiutano anche a migliorare la stabilità del tronco, fondamentale per mantenere una buona postura durante le lunghe corse.
Facendo lavorare la parte superiore del corpo, riduci l'affaticamento negli ultimi chilometri e migliori la tua efficienza complessiva.