Strategia di provisioning per completare una maratona in 4 ore
Completare una maratona in quattro ore è una sfida che richiede un'attenta pianificazione. Non è importante solo l’allenamento fisico, ma anche la strategia nutrizionale.
Per molti atleti raggiungere questo traguardo significa affrontare grandi impegni fisici e la necessità di evitare problemi gastrointestinali che potrebbero compromettere le loro prestazioni.
In questo articolo i nostri collaboratori Crown Sport Nutrition y Rubén Cuenca Arce Presentano le chiavi per preparare rifornimenti adeguati, assicurando che ogni corridore raggiunga il traguardo con energia e senza complicazioni.
Preparazione nutrizionale: chiavi generali per i corridori di 4 ore
Prima di entrare nei dettagli della strategia di provisioning, è importante ricordare alcune raccomandazioni generali.
Ogni corridore che vuole completare una maratona in quattro ore deve:
- Assicurati un buon riposo tra le sessioni di allenamento per ottimizzare il recupero.
- Seguire una strategia nutrizionale individuale, adattato al tuo stile di vita e alle esigenze del tuo allenamento.
- Allena il sistema digestivo, cioè abituarsi a consumare liquidi e gel mentre si corre per evitare problemi il giorno della gara.
Dalle consultazioni si osserva che molti corridori seguono piani di allenamento preimpostati che non sempre si adattano alle loro esigenze. Ad esempio, un piano pensato per una persona con una buona tolleranza allo sforzo potrebbe essere troppo impegnativo per un altro corridore con minori capacità fisiche, aumentando il rischio di infortuni e burnout.
Lo stesso vale per l'alimentazione: ogni atleta deve adattare la propria strategia di assunzione e alimentazione al proprio metabolismo e agli obiettivi personali.
Due approcci al provisioning: che tipo di runner sei?
Esistono due profili di corridori che cercano di completare una maratona in quattro ore e ognuno necessita di una strategia di approvvigionamento diversa:
1. Corridori con elevata domanda cardiovascolare e metabolica
Questi sono gli atleti che correranno vicino alla soglia di sforzo, impegnandosi sia a livello cardiovascolare che metabolico. Per loro, la strategia di rifornimento è essenziale per mantenere prestazioni costanti durante tutta la gara.
- Idratazione: È importante rinforzare l'idratazione nei giorni precedenti la maratona. Si consiglia di inserire 1 litro di bevanda ipotonica al giorno, preparata diluendo una bustina isodrink di Crown Sport Nutrition in 1 litro d'acqua.
- Piano di approvvigionamento: Durante la maratona si dovrebbero consumare complessivamente 240 grammi di carboidrati così distribuiti:
- Durante il riscaldamento (15-20 minuti prima dell'inizio): 1 barretta di gomma energetica.
- Durante la gara:
- A 45 minuti: 45 grammi di carboidrati tramite gel energetico.
- Ad un'ora e 15 minuti: Gel Energetico con 25 grammi di carboidrati.
- A 2 ore: Energy Gum Bar con 22 grammi di carboidrati.
- A 2 ore e 45 minuti: HyperGel 45 con 45 grammi di carboidrati.
- A 3 ore e 30 minuti: Energy Gum Bar o Energy Gel, a seconda della tolleranza.
Questo piano garantisce un apporto costante di carboidrati, mantenendo i livelli di glicogeno necessari allo sforzo.
2. Corridori con domanda cardiovascolare e metabolica inferiore
Per coloro che cercano un approccio più conservativo, con una minore richiesta cardiovascolare, la strategia potrebbe essere diversa. Questi atleti si concentrano maggiormente sulla resistenza e preferiscono evitare qualsiasi tipo di mal di stomaco correndo a un ritmo confortevole.
- Idratazione: Proprio come i corridori molto esigenti, dovrebbero rinforzare l'idratazione i giorni prima, ma possono optare per un apporto minore durante la gara.
- Piano di approvvigionamento: La raccomandazione è di consumare 45 grammi di carboidrati all'ora.
- Durante il calendimento: 1 barretta di gomma energetica.
- Durante la gara:
- A 50 minuti: Energy Gum Bar con 22 grammi di carboidrati.
- Ad un'ora e 40 minuti: Gel Energetico con 25 grammi di carboidrati.
- A 2 ore e 30 minuti: Energy Gum Bar con 22 grammi di carboidrati.
- A 3 ore e 20 minuti: Gel Energetico con 25 grammi di carboidrati.
Questo approccio più moderato consente al corridore di mantenere l'energia senza sovraccaricare il sistema digestivo, il che è essenziale per chi non è abituato a un elevato apporto di carboidrati.
Prodotti Crown Sport Nutrition consigliati per la maratona
- IPERBAR 45: Barretta energetica gommosa con 45 g di carboidrati in rapporto 1:0,8 maltodestrina e sodio extra (165 mg) dal gusto neutro.
- IPERGEL 45: Gel energetico con 45 g di carboidrati in rapporto maltodestrina 1:0,8 ed extra sodio (165 mg) dal sapore neutro. Disponibile nelle versioni senza e con caffeina (80 mg).
- BARRETTA GOMMA ENERGETICA: Barretta energetica gommosa con elettroliti. Disponibile con e senza caffeina. Fornisce 23 g di carboidrati per barretta. Con 64,4 mg di caffeina per barretta (solo gusti fragola e cola).
- GEL ENERGETICO: Gel energetico tecnico con diverse tipologie di carboidrati per un assorbimento rapido e prolungato, sali per favorire l'idratazione e aminoacidi (BCAA e altri) per ottimizzare la performance.
- BEVANDA ISOTONICA (ISODRINK ED ENERGIA): Isotonico premium con carboidrati, sali e aminoacidi in proporzioni secondo la scienza. Con BCAA e Glutammina. Certificazione antidoping di Informed Sport.
Suggerimenti finali per evitare problemi intestinali
Una delle paure più grandi dei runner è quella di soffrire di problemi gastrointestinali durante la corsa, dovuti al grande impegno fisico e al consumo di cibi e bevande durante lo sforzo prolungato. Q
Per evitare ciò è fondamentale testare la strategia nutrizionale durante gli allenamenti, soprattutto quelli più lunghi.
Inoltre si può prendere in considerazione l'introduzione della caffeina, sia in gel che in capsule, a patto che il corridore abbia già verificato la sua tolleranza in allenamenti precedenti.