Allenamento di forza senza scendere dalla bici: uno studio ne conferma l'efficacia
L'importanza dell'allenamento della forza negli sport di resistenza è indiscutibile.
La novità è che, secondo una ricerca pubblicata in Biologia dello sport, I ciclisti non hanno necessariamente bisogno di andare in palestra: possono lavorare la forza direttamente sul bicicletta con risultati simili.
Lo studio, a cui ha partecipato David Barranco Gil, professore di ciclismo presso l'Università Europea di Madrid, ha confrontato due gruppi: uno che si allenava con i pesi al chiuso e l'altro in bicicletta.
Entrambi hanno migliorato la forza della pedalata, lo spessore del vasto laterale e la massa magra, senza differenze significative tra i metodi.
Un gesto già automatizzato
"Il movimento della pedalata è meccanizzato per qualsiasi ciclista, il che riduce il rischio di errori di esecuzione. Questo rende l'allenamento di forza in bici più sicuro per chi non ha esperienza di allenamento indoor", spiega. Barranco.
In altre parole, vengono eliminate le complicazioni tecniche insite negli esercizi eseguiti male con pesi o macchine, mantenendo i benefici finché intensità, volume e frequenza sono bilanciati.
Sicurezza e accessibilità
Un altro punto chiave: l'intervento è stato sicuro. Nessuno dei partecipanti ha abbandonato l'attività a causa di fastidi o infortuni. Questo ne rafforza l'applicabilità per ciclisti non professionisti o amatoriali che desiderano migliorare la salute e le prestazioni senza esporsi a rischi aggiuntivi.
Barranco sottolinea che i vantaggi si estendono a tutti i profili: "Vale per qualsiasi ciclista, che sia un ciclista di alto livello o qualcuno che si allena per motivi di salute o per divertimento personale".
Suggerimenti per applicarlo
Tuttavia, l'esperto raccomanda cautela nell'attuazione:
- Mantenere la bicicletta in buone condizioni meccaniche.
- Introdurre i carichi progressivamente.
- Non avere fretta: è meglio fallire all'inizio che esagerare.
Tabella di esempi di allenamento della forza sulla bici
| tipo di esercizio | Descrizione | Serie consigliata | recuperación |
|---|---|---|---|
| Salite a bassa cadenza | Pedalare in salita con una cadenza di 50-60 giri al minuto e un rapporto di trasmissione lungo. | 6 x 3-4' in salita controllata | 3' rotolamento regolare |
| Pianura con ampio sviluppo | Su terreni pianeggianti, utilizzare una corona grande e una cadenza di 55-60 giri al minuto. | 5 x 5' al ritmo della zona 3 | Luce rotante da 3' |
| Sprint di forza | Partendo da una bassa velocità, iniziare con forza e con tutto lo sviluppo possibile. | 8-10 ripetizioni da 10-15” | 2-3' rotolamento regolare |
| Blocchi continui di forza | Corri per 15-20 minuti a bassa cadenza (60 rpm) nella zona 3. | 2-3 isolati | 5' di facile rotolamento tra i blocchi |
| Rullo ad alta resistenza | Su un rullo, lavorare con forza con una cadenza di 50-55 giri al minuto. | 4 x 6' con buona tecnica | 3' morbido tra gli intervalli |
Conclusione
Il messaggio è chiaro: l'allenamento della forza può essere svolto senza scendere dalla bicicletta. Barranco"Non ci sono più scuse: qualsiasi ciclista può migliorare le prestazioni e la salute muscolare direttamente in sella."
